Comment prévenir les blessures sur les pistes de Ski

Le ski, qu’il soit de fond ou en descente, est une activité qui fait travailler l’ensemble du corps. En sachant comment prévenir les blessures de ski, vous pourrez apprécier pleinement un tel sport.

Le sport est une de ces disciplines que même les moins sportifs peuvent pratiquer. Le fait de dévaler rapidement les pentes implique toutefois un risque élevé de blessure. Vous pouvez vous en prémunir en prenant certaines précautions.

1. Suivre un programme de musculation et d’exercice adapté au ski

Le ski a une façon unique de solliciter les muscles. Le ski de bosses et de la poudreuse nécessite un mouvement du genou. Ce sont souvent les quads qui tirent quand vous réalisez un parcours damé ou lisse. Le genou reste plié avec seulement un petit mouvement à mi-distance quand vous déplacez votre poids de gauche à droite.

L’exercice quotidien entraîne une dépendance aux endorphines, à la testostérone, aux phéromones et à l’adrénaline en circulation. Une fois ce niveau atteint, il devient très facile de maintenir votre condition physique. Vous pourrez également conserver votre poids approprié.

2. Concentrer les exercices de musculation sur les squats

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Les skieurs alpins restent dans la position squat profonde. Ils font de petits changements dans la flexion ou l’extension du genou pour absorber les chocs. Si vous n’êtes pas conditionné pour ce type de contraction constante, vos quads s’éteindront rapidement.

Tout programme de musculation musculaire de skieur doit être axé sur les squats. L’exercice principal doit combiner efficacement les muscles du tronc et des jambes.

3. Associer la musculation avec des activités sportives diverses

Suivez un programme d’entraînement pré-saison associant squats et haltérophilie au cyclisme et au football pour plus de rapidité et d’agilité. Il n’en est autrement que si vous êtes principalement un cycliste hors saison.

Faites au moins 20 minutes de musculation par jour en plus d’autres activités sportives. C’est le minimum nécessaire pour développer la force musculaire dans un programme sain de mise en forme sur le ski. Les exercices devraient être pratiqués au préférable sept jours par semaine.

4. Établir un poids adapté à la pratique du ski

Les skieurs entament leurs préparations pré-saison en se pesant et en se fixant des objectifs cibles pour un poids optimal. Un poids supplémentaire de 4 kg représente jusqu’à 50 kilos de force excessive dans les articulations à chaque pas. Cela est vrai, même en marchant, et vous pouvez pourtant réaliser 2 à 3 millions de pas par an.

En ski, les forces d’impact se multiplient lors de l’atterrissage après un saut ou lors de la descente de bosses de taille réduite. La réduction de l’excès de poids diminue considérablement l’impact de la force exercée sur les articulations du genou.

5. Différentes méthodes pour optimiser le poids

Si vous souhaitez optimiser votre poids lors de vos descentes, voici les méthodes à suivre:

Hydratation régulière

Buvez un grand verre d’eau unie toutes les heures. Cela élimine les toxines du corps en plus de réduire la faim et la consommation de boissons riches en calories. Les skieurs sont relativement déshydratés pendant la journée en raison de la haute altitude. La consommation de café et de boissons énergisantes augmente aussi considérablement le taux de déshydratation.

Consommation de protéines maigres

Les protéines maigres construisent les muscles plus efficacement que n’importe quel autre nutriment. L’apport incident en glucides conduit aussi à une déposition plus efficace de la graisse.

6. Porter des vêtements et des équipements adéquats pour le ski

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Le ski, comme toute autre discipline sportive, nécessite des équipements adaptés. Ces équipements sont prévus pour prévenir les blessures et pour garantir au mieux la sécurité du skieur.

Code vestimentaire en couche multiple

Les pantalons de ski et vestes de ski ne sont pas les seuls vêtements à porter pour skier. Vous devez également porter d’autres habits en dessous. Ces derniers doivent être légers, amples et résistants à l’eau et au vent. La superposition de plusieurs couches de vêtements vous permet de gérer l’évolution constante de la température de votre corps.

Achetez ou louez des chaussures définies, ajustées, entretenues et testées en magasin. Pensez à bien vérifier les fixations de vos skis. Elles doivent être proprement ajustées à votre taille, votre poids et votre habilité à skier.

Équipements spécifiques de la discipline

Portez des équipements de protection bien ajustés à votre corps. Cela inclut un casque de ski, un masque de ski et des gants de ski. Les casques sont spécifiques d’un sport donné. Vous ne pouvez pas ainsi porter un casque de vélo sur les pistes.

7. Commencer en douceur

N’allez pas suivre immédiatement vos amis sur les collines les plus difficiles si vous débutez à peine dans le ski. L’une des plus grandes erreurs des skieurs est de vouloir aller trop vite sur les terrains escarpés.  Même les skieurs expérimentés ont dû y aller doucement sur leurs premières descentes.

Avant de tenter les pistes les plus raides, développer votre technique de virage et d’arrêt. Essayez les pistes les plus faciles pour apprendre de nouveaux mouvements et perfectionner votre technique. Vous pourrez ensuite appliquer vos connaissances sur un terrain escarpé.

8. Maitriser le code de conduite des skieurs

Il y a des règles de bases à connaître quand vous êtes en montagne. Ces dernières sont affichées auprès de n’importe quelle station de ski. Elles peuvent aussi parfois être imprimées au verso d’un billet de remontée.

L’une de ces règles est notamment de bien maitriser vos skis pour le freinage et l’évitement d’autrui. Vous devez céder le droit de passage aux autres skieurs en descente. Pensez à toujours lever les yeux avant de rejoindre un sentier. Ne vous arrêtez jamais dans un angle mort pour d’autres personnes. Vous vous éviterez bien des blessures en suivant ces règles.

9. Considération de largeur et réglage des skis

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La plupart des skieurs skient sur des pistes bien damées. Avec des skis trop larges, il est plus difficile de tourner et de s’orienter sur les pistes. Les skis avec des largeurs comprises entre 80 et 90 millimètres sont les plus faciles à faire tourner. Seuls les skieurs les plus avancés devraient utiliser des skis de 100 millimètres de large.

Le réglage de vos skis peut aussi faire une grande différence quant à la facilité avec laquelle vous pouvez gérer un virage. Vous devez régler vos skis tous les cinq à sept jours et non une fois par an.

10. Libérer les mains des sangles de bâtons

Beaucoup de skieurs enroulent les sangles des bâtons autour de leurs mains. Cela empêche pourtant la libération des mains en tombant. Leur réflexe sera alors de tomber sur une main avec le pouce tendu. Cela entraine une déchirure du ligament collatéral ulnaire à la base du pouce. Pour réduire considérablement la probabilité d’un tel accident, n’utilisez pas les sangles de vos bâtons de ski.

11. Laisser la graviter faire son oeuvre

Ceux qui apprennent à skier pour la première fois essayent souvent de lutter contre la chute en se tenant debout. C’est pourtant ce qui conduit le plus souvent à des déchirures de ligaments dans la pratique de ce sport.

Skier en position assise

Si vous tendez à tomber en arrière, mettez-vous en position assise pour résister. Restez conscient de votre forme, surtout lorsque vous vous fatiguez. Il en est de même quand vous quittez une pente raide pour entrer sur une zone plane. Adoptez aussi la position assise si vous ne maitrisez pas votre accélération dans une piste. Cela vous ralentira et vous aidera à reprendre le contrôle.

12. Apprendre à skier auprès d’un expert

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Les leçons maintiennent votre technique sur la bonne voie et vous aident à prévenir les gestes dangereux. Même les skieurs expérimentés doivent suivre des cours de recyclage une fois par an ou tous les deux ans.

Cela leur permet de perfectionner leurs compétences sur les petits détails importants. Cela inclut le maintien des pieds en équilibre au lieu de se pencher en arrière dans les skis.

13. Prendre connaissance du fonctionnement des télésièges

Vous pouvez vous blesser en utilisant les télésièges des stations si vous ne prêtez pas attention à leur fonctionnement. La méthode adéquate pour les utiliser est d’ailleurs inscrite dans le code des skieurs. Quand vous entrez dans une ligne de levage, observez comment la chaise que vous allez utiliser fonctionne.

La plupart des télésièges sont des appareils modernes qui arrivent lentement pour démarrer en douceur. Les modèles plus anciens peuvent toutefois démarrer au quart de tour ou s’arrêter brusquement. Faites bien attention à ce que vous faites et tout devrait aller pour le mieux.

14. Réduire les impacts soudains sur le corps

En dévalant les pistes, vous allez éventuellement passer sur des bosses qui vous obligeront à sauter. Si le fait de décoller en soi peut ne pas être très difficile, il en est tout autrement pour l’atterrissage. Vous devez notamment prendre soin de réduire l’impact du saut sur votre corps en atterrissant.

Renforcez vos jambes et vos muscles abdominaux pour absorber facilement la force d’atterrissage. Décollez et atterrissez avec une bonne forme pour réduire l’effet soudain de l’impact. Choisissez bien les points où vous allez décoller et atterrir. La saturation de l’atterrissage est corollaire du nombre de traumatismes que votre corps va subir.